¿Quieres saber cuales son las verduras de invierno más sanas? Hoy en día estamos acostumbrados a consumir todo tipo de producto durante todo el año debido a su amplia disponibilidad. Sin embargo, siempre es mejor consumir alimentos de temporada porque muestran su mejor sabor y conservan mejor sus propiedades.
La medicina tradicional china esta repleta de sabiduría y nos enseña a vivir con las estaciones. Lee también “Invierno y medicina china: optimiza tu salud” para saber más.
La medicina china nos enseña a comer los alimentos específicos de cada temporada ya que estos son los mas adecuados para esas condiciones climáticas. Las verduras de invierno más sanas son alimentos que proporcionan más energía para que no nos pongamos enfermos y nos quedemos sanos durante toda la temporada fría.
Comer alimentos de temporada es muy fácil en primavera y en verano, pero puede resultar más difícil cuando llega el frío.
Sin embargo hay verduras que pueden aguantar el frío, incluso bajo una capa de nieve. Estas se conocen como verduras de invierno debido a su capacidad de resistir el clima frío y duro.
Estas variedades resistentes al frío pueden soportar temperaturas heladas debido a la mayor cantidad de azúcar que contienen (versión en inglés 1).
La concentración de azúcar más elevada que se encuentra en el agua de estas verduras hace que se congelen a temperaturas más bajas, lo que les permite sobrevivir en climas fríos. Por lo tanto el invierno es el momento óptimo para su cosecha.
En en artículo hablaremos de las verduras de invierno más sanas y porque deberías incluirlas en tu dieta.
Acelga
La acelga no solo tolera muy bien el frío sino que también es muy baja en calorías y alta en nutrientes.
De hecho una taza proporciona solo 7 calorías pero contiene casi la mitad de la cantidad diaria recomendada de vitamina A y cumple con la ingesta diaria recomendada de vitamina K.
También es una buena fuente de vitamina C, magnesio y manganeso (2).
Además, las hojas de color verde oscuro y los tallos de colores brillantes están llenos de pigmentos vegetales benéficos llamados betalaínas.
Se ha demostrado que las betalaínas reducen la inflamación en el cuerpo y disminuyen la oxidación del colesterol LDL, una de las principales causas de enfermedad cardíaca (versión en inglés 3, 4).
Esta verdura se usa abundantemente en la dieta mediterránea qué esta considerada una de las más beneficiosas para tu salud.
RESUMEN
La acelga es un alimento muy bajo en calorías pero está repleta de vitaminas y minerales. También contiene antioxidantes que pueden ayudarte a reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
En medicina y nutrición china favorece y fortalece la función del Colon, Bazo y Estomago.
Zanahorias
Este popular tubérculo se puede cosechar en los meses de verano, pero alcanza su máximo dulzor y potencial en otoño e invierno.
Las condiciones frías hacen que las zanahorias conviertan los almidones almacenados en azúcares para evitar que el agua de sus células se congele. Esto hace que las zanahorias tengan un sabor extra dulce en climas más fríos.
Este vegetal crujiente también resulta ser altamente nutritivo. Las zanahorias son una excelente fuente de betacaroteno que se puede convertir en vitamina A. Una zanahoria grande contiene el 241% de la ingesta diaria recomendada de vitamina A (5).
La vitamina A es esencial para la salud de los ojos y también es importante para el sistema inmunitario, el crecimiento y un desarrollo adecuados.
Además, las zanahorias están cargadas de antioxidantes carotenoides. Estos potentes pigmentos vegetales le dan a las zanahorias su color brillante y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Algunos estudios sugieren que una dieta alta en carotenoides puede ayudar particularmente a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer incluido el cáncer de próstata y de mama (versión en inglés 6).
RESUMEN
Las zanahorias prosperan en climas más fríos. Están llenos de vitamina A y antioxidantes potentes que pueden ayudar a proteger contra ciertas enfermedades como el cáncer de próstata y de mama.
En medicina y nutrición china favorece y fortalece la función del Hígado, Bazo y Pulmón.
Col rizada
Este verdura frondosa no solo es una de las verduras más saludables, sino que también prospera en los climas más fríos.
Pertenece a la familia de las verduras crucíferas, que incluye otras plantas tolerantes al frío como la col de Bruselas, el repollo y los nabos.
Aunque la col rizada se puede cosechar durante todo el año, prefiere un clima más frío e incluso puede soportar condiciones de nieve.
La col rizada también es un alimento excepcionalmente nutritivo y versátil. Está repleto de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y potentes compuestos vegetales.
De hecho solo una taza de col rizada contiene la ingesta diaria recomendada de vitaminas A, C y K. También es rica en vitaminas B, calcio, cobre, manganeso, potasio y magnesio (7).
Además la col rizada es rica en antioxidantes flavonoides como la quercetina y el kaempferol que tienen poderosos efectos antiinflamatorios.
Algunos estudios sugieren que una dieta rica en flavonoides puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos cánceres como el cáncer de pulmón y esófago (versión en inglés 8, 9).
RESUMEN
La col rizada es una verdura de hoja verde resistente al frío que contiene una cantidad impresionante de vitaminas, minerales y antioxidantes.
En medicina y nutrición china favorece y fortalece la función del Pulmón y Bazo.
Col de Bruselas
Al igual que la col rizada, la col de Bruselas pertenece a la familia de las crucíferas y es muy rica en nutrientes.
Las pequeñas cabezas de col se desarrollan principalmente durante los meses fríos. Pueden resistir a temperaturas muy bajas, por lo que son imprescindibles para los platos de temporada en invierno.
Aunque de tamaño pequeño, la col de Bruselas contiene una cantidad impresionante de nutrientes.
Es una excelente fuente de vitamina K. Una taza de coles de Bruselas cocidas contiene el 137% de tu ingesta diaria recomendada (10).
La vitamina K es fundamental para la salud ósea y cardíaca y es importante para la función cerebral (versión en inglés 11).
Las coles de Bruselas también son una gran fuente de vitaminas A, B y C y de manganeso y potasio.
Además, las coles de Bruselas son ricas en fibra y ácido alfa lipoico y se ha demostrado que ambos ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre (versión en inglés 12, 13).
La fibra ralentiza el proceso digestivo y esto ayuda a liberar la glucosa de forma más lenta en la sangre. También significa que hay menos picos de azúcar después de consumir una comida rica en fibra (versión en inglés 14).
El ácido alfa lipoico es un antioxidante que puede reducir los niveles altos de azúcar y aumentar la sensibilidad del cuerpo a la insulina (versión en ingés 15).
La insulina es una hormona necesaria para que las células absorban el azúcar en la sangre. Evita que los niveles de azúcar en la sangre suban o bajen demasiado.
También se ha demostrado que el ácido alfa lipoico reduce los síntomas de la neuropatía diabética, un tipo de daño en los nervios que afecta a muchas personas con diabetes (versión en inglés 16).
RESUMEN
La col de Bruselas está llena de nutrientes y es especialmente ricas en vitamina K. Tiene un alto contenido de ácido alfa lipoico, un antioxidante que puede beneficiar a las personas con diabetes.
En medicina y nutrición china favorece y fortalece la función del Estomago y Colon.
Chirivías o pastinacas
De apariencia similar a las zanahorias, las chirivías o pastinacas son otro tipo de tubérculo con muchos beneficios especiales para tu salud.
Al igual que las zanahorias, las chirivías se vuelven más dulces a medida que bajan las temperaturas. Esto las convierte en un delicioso complemento a los platos de invierno. Tienen un sabor ligeramente terroso y son altamente nutritivas.
Una taza de chirivías cocidas contiene casi 6 gramos de fibra y el 34% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C.
Además las chirivías son una excelente fuente de vitaminas B y E, potasio, magnesio y manganeso (17).
El alto contenido de fibra de las chirivías también las convierte en una excelente opción para tu sistema digestivo. Son especialmente ricas en fibra soluble que forma una sustancia gelatinosa en el sistema digestivo.
Esto puede ayudar a retrasar la absorción de azúcares en la sangre lo que es especialmente útil para las personas con diabetes (versión en inglés 18).
RESUMEN
Las chirivías son tubérculos altamente nutritivos que contienen una cantidad impresionante de fibra soluble.
En medicina y nutrición china favorece y fortalece la función del Pulmón, Estomago, Hígado y Bazo.
Repollo
Al igual que la col rizada y la col de Bruselas, el repollo pertenece a la familia de las cruciferas. Sin mencionar que también es una de las plantas más resistentes al frío del grupo.
Esta verdura ligeramente amarga puede soportar un frío prolongado y tiene un sabor más intenso después de haber estado expuesta a las heladas.
La amargura se asocia a la gran cantidad de calcio que se encuentra en la planta. De hecho un estudio descubrió que las verduras con el mayor contenido de calcio tienen un sabor más amarga (versión en inglés 19).
La cantidad de calcio es impresionante. Una taza de repollo cocido contiene el 27% de la ingesta diaria recomendada (20).
El calcio es esencial para la salud de tus huesos, la contracción muscular y la transmisión nerviosa, junto con otras funciones importantes.
Además estas verduras están repletas de vitamina K, que desempeña un papel clave en la salud ósea.
Los estudios sugieren que la ingesta adecuada de vitamina K y calcio ayuda a reducir el riesgo de osteoporosis y fracturas (versión en inglés 21, 22).
Además de ser una excelente opción para promover huesos sanos y fuertes, el repollo es una buena fuente de vitaminas B y C, hierro, magnesio y manganeso.
RESUMEN
El repollo tiene un sabor ligeramente amargo y está lleno de nutrientes. Es especialmente rico en calcio y vitamina K, que son importantes para la salud de los huesos.
En medicina y nutrición china favorece y fortalece la función del Pulmón, Estomago y Colon.
Rábano
Esta verdura es conocida por su sabor picante y textura crujiente. Además algunas variedades son muy resistentes al frío y pueden sobrevivir a temperaturas muy bajas.
El rábano es rico en vitaminas B y C, así como en potasio (23).
Su sabor picante se atribuye a un grupo especial de compuestos que contienen azufre llamados isotiocianatos, que se han asociado a muchos beneficios para la salud.
Estos poderosos compuestos vegetales actúan como antioxidantes, ayudando a mantener la inflamación bajo control.
Los rábanos han sido ampliamente investigados por sus posibles propiedades para combatir el cáncer (versión en inglés 24).
Aunque prometedores se necesitan más estudios en humanos para validar el potencial del rábano contra el cáncer.
RESUMEN
El rában son una excelente fuente de vitaminas B y C, así como de potasio. Además, contiene isotiocianatos, que pueden tener la capacidad de combatir el cáncer.
En medicina y nutrición china favorece y fortalece la función del Estomago, Colon y Pulmón.
Perejil
Si bien muchas hierbas desaparecen cuando el clima se hace frío, el perejil puede continuar creciendo en temperaturas más bajas e incluso nieve.
Además de ser excepcionalmente resistente al frío, esta hierba aromática está llena de nutrientes.
Solo 28 gramos cumplen la ingesta diaria recomendada de vitamina K y contiene más de la mitad de la ingesta diaria recomendada de vitamina C.
También está llena de vitamina A, ácido fólico, hierro, calcio y potasio (25).
El perejil es una excelente fuente de flavonoides, como la apigenina y la luteolina. Estos compuestos vegetales tienen muchos potenciales beneficios para la salud. Los flavonoides pueden ser particularmente útiles para inhibir la pérdida de memoria y los cambios en el cerebro relacionados con la edad.
Un estudio encontró que una dieta rica en luteolina redujo la inflamación relacionada con la edad en el cerebro de ratones envejecidos y mejoró la memoria al inhibir los compuestos inflamatorios (versión en inglés 26).
RESUMEN
El perejil es una hierba que tolera muy bien el frío y es rica en nutrientes. También contiene el compuesto vegetal luteolina, que puede promover la salud del cerebro.
En medicina y nutrición china favorece y fortalece la función del Estomago, Vejiga y Riñones.
Conclusiones
Las verduras de invierno más sanas son aquellas que prosperan en climas más fríos.
Ciertas verduras, como las zanahorias y las chirivías, incluso adquieren un sabor más dulce después de ser expuestas a las heladas.
Estas verduras resistentes al frío permiten completar tu dieta con productos de temporada y llenos de nutrientes durante todo el invierno.
Si bien cualquier verdura de esta lista sería un complemento muy nutritivo a tu dieta, hay muchas otras verduras de invierno que también son excelentes opciones.
Después de todo, agregar cualquier producto fresco a tu dieta contribuirá en gran medida a promover tu salud y minimizar las enfermedades.
¡A tu buena salud!
